Ma i grassi (lipidi) possono fare sport?

I lipidi ( dal greco lipos= grasso ) hanno una struttura simile a quella dei carboidrati ma si differenziano da loro per i legami dei loro atomi. In base ad una classificazione generale, i lipidi si possono distinguere in: lipidi semplici, lipidi composti e lipidi derivati.

Lipidi semplici o grassi neutri sono costituiti principalmente da trigliceridi che sono i grassi più abbondanti nel nostro organismo. Essi rappresentano la principale forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. I lipidi semplici sono formati da una molecola di glicerolo e da acidi grassi . A loro volta gli acidi grassi si dividono in saturi e insaturi:

acidi grassi saturi — quelli di origine animale ( 52% ) si trovano nella carne di manzo, di agnello, maiale, pollo, tuorlo d’uovo, latticini come panna, latte, burro( con il 62% di acidi grassi saturi ) e formaggio. Tra gli acidi grassi saturi di origine vegetale vi sono l’olio di cocco e di palma e la margarina idrogenata; torte, crostate e biscotti normalmente in commercio contengono una grande quantità di questi acidi grassi.

Acidi grassi insaturi— si dividono in monoinsaturi ( quali l’olio di oliva, l’olio di arachide e quello contenuto nelle mandorle, nelle noci americane e negli avocado), e polinsaturi ( in cui si trovano l’olio di cartamo, girasole, soia e mais).

I lipidi composti sono trigliceridi combinati con altre sostanze chimiche e rappresentano circa il 10% del grasso presente nel nostro organismo. Tra i lipidi composti si trovano i fosfolipidi che svolgono un ruolo molto importante nella coagulazione del sangue e fortificano la guaina isolante presente attorno alle fibre nervose; la lecitina, che è il fosfolipide più diffuso negli alimenti ( fegato, tuorlo d’uovo, germe di grano, nocciole, soia ). Tra gli altri lipidi composti si trovano i glicolipidi e le lipoproteine che garantiscono il maggior trasporto di lipidi nel sangue.

I lipidi derivati si formano dai lipidi semplici e da quelli composti e il lipide derivato più conosciuto è il colesterolo, presente nel tessuto animale.

I lipidi rivestono funzioni molto importanti nel nostro organismo compreso quello di riserva energetica (indispensabile per gli sportivi), di attività protettiva nei confronti di organi vitali, per la capacità di isolamento termico e la funzione di trasporto per le vitamine liposolubili.

Il grasso è il carburante ideale delle cellule in quanto è in grado di sviluppare grandi quantità di energia che viene trasportata ed immagazzinata facilmente e viene utilizzata in qualsiasi momento; nei soggetti che si alimentano in modo equilibrato il grasso, in condizione di riposo, fornisce dall ‘80% al 90% dell’energia necessaria.

Un grammo di lipide fornisce 9 calorie che è il doppio di quanto possono fornire carboidrati o proteine assunti nella stessa quantità, e questo perchè nella molecola lipidica c’è una maggiore quantità di idrogeno. Si pensi agli uccelli migratori che sono in grado di volare senza sosta per circa 3200 km facendo affidamento esclusivamente sui grassi di deposito, in grado di fornire la quantità di energia richiesta per uno sforzo così prolungato.

Il 15% della massa corporea nell’uomo e circa il 25%nella donna è costituito da grasso. L’energia potenziale immagazzinata in un soggetto adulto di 80 kg di peso è pari a circa 108000 kcal (12000g x 9 kcal); la maggior parte di questa energia (contenuta principalmente nel tessuto adiposo, nei trigliceridi del tessuto intramuscolare e in minima parte nel sangue sotto forma di acidi grassi) è disponibile per l’attività fisica. Questa fonte energetica permetterebbe di correre da New York City a Madison con un consumo energetico di 100 kcal per circa 1,5km . Paragonando tutto questo alla riserva limitata (circa 2000kcal) immagazzinata sotto forma di carboidrati si potrebbe al massimo fare una corsa di circa 25 km. Si può affermare che la riserva glicidica è in grado di permettere una corsa di 2 ore, paragonate alle 120 ore permesse dall’utilizzazione del patrimonio lipidico!

L’esercizio aerobico regolare influenza profondamente la capacità di ossidazione degli acidi grassi a catena lunga, soprattutto dai trigliceridi conservati nei muscoli attivi durante un allenamento di intensità da media a moderata; questo permette all’atleta di endurance di poter lavorare a valori più elevati di esercizio submassimale prima di risentire degli effetti della fatica, rispetto ad una persona non allenata.

Gli atleti di endurance che si nutrono correttamente fanno affidamento all’ossidazione delle riserve di glicogeno per sostenere uno sforzo aerobico di intensità vicina al massimale.

I grassi svolgono una importante funzione di protezione e isolamento termico; è sufficiente una percentuale pari al 4% di massa grassa per assicurare al nostro corpo una valida protezione a traumi agli organi vitali come cuore, fegato, reni, milza, cervello e midollo spinale. Il grasso sottocutaneo fornisce un adeguato isolamento e ci permette di resistere a temperature esterne molto basse. I nuotatori abituati a nuotare nel canale della Manica hanno fatto registrare un modesto abbassamento della temperatura corporea in acque molto fredde e per un lungo tempo. Al contrario nuotatori più magri, non abituati a nuotare nel canale, avevano una temperatura corporea che si abbassava molto più rapidamente con la temperatura bassa dell’acqua. Il grasso corporeo in eccesso ostacola, invece, la regolazione della temperatura corporea durante un esercizio forte, soprattutto quando si svolge all’aperto in quanto il grasso in eccesso può ostacolare la dispersione del calore corporeo.

Il consumo di circa 20 g di grassi al giorno è importante per il trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Una significativa riduzione di grassi nella dieta può ridurre il livello di queste vitamine nel nostro organismo che può portare ad uno stato di ipovitaminosi.

Il tempo necessario per la digestione dei lipidi è di circa tre ore e mezza e questo può ritardare l’insorgere della fame e contribuiscono a fornire una sensazione di sazietà.

Tutto questo ci aiuta a capire che diete a basso contenuto lipidico hanno, a volte, più successo di diete molto rigide prive di grassi.

Di D.ssa Emanuela Cedrino – Farmacista e Consulente in nutrizione umana e alimentazione applicata allo Sport e Fitness